V samo 10 minutah na dan okrepite svoje telo
Zakaj je krepitev jedra telesa pomembna? Sestavljajo ga trebušne mišice, mišice spodnjega dela hrbta, medeničnega dna in globoke stabilizacijske mišice.
Kaj dosežemo z močnim jedrom telesa? Izboljšuje držo in preprečuje bolečine v hrbtu, povečuje stabilnost in ravnotežje, izboljšuje športno zmogljivost in splošno gibljivost in preprečuje poškodbe in olajša vsakodnevne gibe
Za vas smo skupaj s strokovnjaki pripravili 10 minut vadbe pilatesa, ki krepi jedro telesa in izboljšuje stabilnost. To vadbo lahko izvajate vsak dan ali kot del širšega programa pilatesa za moč in stabilnost!
Preberite tudi:
- Delajte vaje za gibljivost hrbtenice in manj bolečin
- Najboljše vaje za lepe roke
- Sezona teka: z vajami za moč izboljšate svojo vzdržljivost
Ogrevanje (2 minuti)
Za dober trening nikar ne izpustite ogrevanja.
1. Mačka-krava (1 minuta)
• Pokleknite na vse štiri z dlanmi pod rameni in koleni pod boki.
• Ob vdihu dvignite glavo in usločite hrbet (krava).
• Ob izdihu potegnite trebuh noter, zaokrožite hrbet in spustite glavo (mačka).
• Ponovite 6- do 8-krat.
2. Aktivacija jedra v nevtralnem položaju (1 minuta)
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala naj bodo na tleh.
• Položite roke na trebuh in globoko dihajte v trebuh.
• Ob izdihu rahlo napnite globoke trebušne mišice in stisnite medenično dno (kot da bi želel/a zadržati urin).
• Držite 5 sekund, sprostite in ponovite 6- do 8-krat.
Glavni del vadbe (7 minut)
3. Stiskanje kolen k prsnemu košu (1 minuta)
• Lezite na hrbet, dvignite glavo in ramena.
• Pokrčite kolena, eno nogo iztegnite, drugo pritisnite k prsnemu košu.
• Zamenjajte noge in nadaljujte izmenično 10-12 ponovitev na vsako stran.
4. Dvig medenice (1 minuta)
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala na tleh v širini bokov.
• Ob izdihu dvignite boke in stisnite zadnjico, nato spustite nazaj.
• Ponovite 12- do 15-krat.
5. Deska (1 minuta)
• Položite komolce pod ramena in stopala na tla.
• Aktivirajte jedro in zadržite desko 30-45 sekund.
• Po potrebi položite kolena na tla.
6. Stranska deska (30 sekund na vsako stran)
• Lezite na bok in se dvignite na komolec, telo naj bo v ravni črti.
• Držite 30 sekund in ponovite na drugo stran.
7. »Sto« (1 minuta)
• Lezite na hrbet, dvignite glavo in ramena, noge pokrčite v kot 90 stopinj.
• Roke iztegujte naprej in z njimi hitro nihajte gor in dol.
• Vdihnite s 5 hitrimi gibi, izdihnite s 5 gibi, nadaljujte do 10 ciklov.
8. Ruski zasuki (1 minuta)
• Sedite na tla, rahlo se nagnite nazaj, dvignite stopala (ali jih pustite na tleh za lažjo izvedbo).
• Z rokami držite namišljeno žogo in se sučite z ene strani na drugo.
• Naredite 12-15 ponovitev na vsako stran.
Ohlajanje in raztezanje (1 minuta)
9. Položaj otroka (30 sekund)
• Sedite na pete, iztegnite roke naprej in sprostite hrbet.
10. Razteg trupa ali kobra (30 sekund)
• Lezite na trebuh, dvignite zgornji del telesa na dlaneh.
